خواص کینوا

کینوا چیست ؟ شاید خیلی از شما اولین بار است که نام آن را شنیده اید . و شاید خیلی از شما اسم آن را میدانید ولی از خواص آن بی خبرید.درباره تاریخچه گیاه کینوا باید گفت که بیش از %۵۵ کینوا از کشور پِرو به آمریکا صادر می شود، زیرا FDA و وزارت کشاورزی آمریکا، کینوا پرو را از نظر کیفیت و بهداشتی برتر می دانند.

گیاه کینوا چیست و چه خواصی دارد؟

در این مطلب از بخش تغذیه سالم سایت طبیب باشی به بررسی خواص خارق العاده گیاه کینوا می پردازیم. کینوا، معروف به خاویار گیاهی از آن دست غلاتی محسوب می‌شود که خواص حیرت انگیزی داشته اما کمتر کسی از آن مطلع است.

کینوا چیست؟

دانه‌ کینوا (Quinoa) را می‌گوییم. کینوا گیاهی است با نام علمی Chenopodium quinoa willd یکی از گیاهانی که تا کنون در ایران مورد بررسی قرار نگرفته و از آن بهره برداری نشده است گیاهی با نام کینوا که بومی کوه‌های آند در بولیوی، شیلی و پرو است. کینوا غله‌ای است که آن را به‌خاطر دانه‌های خوراکی اش کشت می‌کنند.

در واقع کینوا غله‌ی واقعی نیست، بلکه شبه‌غله است. به عبارت دیگر، کینوا اساسا دانه است، اما شبیه غلات آماده و مصرف می‌شود؛ در گذشته، در امپراتوری اینکا (یک امپراتوری از سرخ‌پوستان آمریکای جنوبی)، کینوا محصول خیلی مهمی بود. آن را «مادر همه‌ی غلات» می‌خواندند و اعتقاد داشتند که مقدس است.

هزاران سال است که در آمریکای جنوبی از این غله استفاده می‌شود، اما تنها چند سال است که معروف شده و در همه‌جای دنیا مورد استفاده قرار می‌گیرد.

گیاه کینوا در واقع یک پروتئین کامل است . گیاه کینوا کالری کمی دارد و کسانیکه رژیم غذایی لاغری دارند می توانند از ان استفاده کنند. باید بدانید که با مصرف گیاه کینوا پروتئین لازم به بدنتان خواهد رسید و ۸ آمینواسید لازم هم به بدنتان می رسد.

گیاه کینوا برای تمامی گروه های خونی مفید است. گیاه کینوا منبع غنی از آهن، فسفر، ویتامین B، اُمگا۳، منیزیم، کلسیم و لیزین( یک اسید آمینه‌ ضروری ) می باشد. گیاه کینوا همچنین قند خون را متعادل کرده و دیابت را کنترل می کند.

امروزه می‌توانید کینوا و محصولات تهیه‌شده از آن را در تمام دنیا مخصوصا در فروشگاه‌ها و رستوران‌هایی که غذای سالم عرضه می‌کنند، پیدا کنید.

این دانه‌ خوراکی در میان افرادی که به تغذیه‌ سالم اهمیت می‌دهند، بسیار محبوب شده است.

دانشمندان ناسا روی این محصول به‌عنوان محصولی مناسب برای کاشت در فضا کار کرده‌اند؛ این تصمیم بیشتر به‌خاطر مواد مغذی بالا و استفاده و کاشت آسان آن بوده است.

به‌خاطر مواد مغذی بالا و توانایی کینوا برای ایجاد امنیت غذایی در سرتاسر دنیا، سازمان ملل سال ۲۰۱۳ را «سال بین‌المللی کینوا» نام‌گذاری کرد.

سه نوع اصلی کینوا وجود دارد:

کینوای سفید

کینوای قرمز

کینوای سیاه

۱۸۵ گرم کینوا (خام یا پخته)، محتوی مواد مغذی زیر است:

پروتئین: ۸ گرم؛

فیبر: ۵ گرم؛

منگنز: ۵۸ درصد میزان موردنیاز روزانه؛

منیزیم: ۳۰ درصد میزان موردنیاز روزانه؛

فسفر: ۲۸ درصد میزان موردنیاز روزانه؛

ویتامین b۹ یا اسید فولیک: ۱۹ درصد میزان موردنیاز روزانه؛

مس: ۱۸ درصد میزان موردنیاز روزانه؛

آهن: ۱۵ درصد میزان موردنیاز روزانه؛

روی (زینک): ۱۳ درصد میزان موردنیاز روزانه؛

پتاسیم: ۹ درصد میزان موردنیاز روزانه؛

تقریبا ۱۰ درصد میزان موردنیاز روزانه از ویتامین B۱، ویتامین B۲ و ویتامین B۶؛

مقدار کمی کلسیم، ویتامین b۳ یا نیاسین و ویتامین E.

۱۸۵ گرم کینوا حدود ۲۲۲ کالری انرژی، ۳۹ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم چربی دارد؛ کینوا همچنین حاوی مقدار کمی اسیدچرب امگا ۳ است.

کینوا از نظر ژنتیکی دستکاری نشده و به‌صورت طبیعی بدون گلوتن است؛ این غله را معمولا به‌صورت ارگانیک می‌کارند؛ کینوا واقعا غله نیست ولی غذای غله‌ای کاملی محسوب می‌شود.

مزایای کینوا چیست ؟

گیاه کینوا همانطور که در بالا گفتیم فواید زیادی دارد. یکی از مزایای کینوا پیشگیری از سرطان است. طبق مطالعاتی که روی کینوا و سرطان پروستات انجام شده ، گیاه کینوا دارای خواص گیاهی فوق العاده ای است و موجب پیشگیری از سرطان می شود.

از مزایای کینوا اینست که دارای مواد معدنی، ویتامین، فیبر و انواع دیگر آنتی اکسیدان است و به شدت در کاهش خطر ابتلا به سرطان تاثیر می گذارد. موسسه تحقیقات سرطان آمریکا AICR بیان کرده است که مواد غذایی حاوی فیبر بالا خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش خواهد داد.

کینوا و لاغری یا کینوا و کاهش کلسترول بد با یکدیگر رابطه ای مستقیم دارند. همان طور که گفتیم گیاه کینوا دارای فیبر زیادی است و همه جا ثابت شده که فیبر به شدت در کاهش وزن و لاغری تاثیر می گذارد. مواد غذایی فیبر دار از دستگاه گوارش عبور کرده و به اسیدهای کبد متصل می شوند. در نتیجه مواد سمی را از بدن خارج می کند.

کبد با استفاده از کلسترول ،اسیدهای کیسه صفرا را تولید می کند. بنابراین جذب کلسترول و سطح کلسترول بد LDL با مصرف گیاه کینوا کاهش خواهد یافت. همچنین مصرف غذاهای حاوی فیبر مثل کینوا سلامت قلب را حفظ می کند.

گیاه کینوا کلسترولی ندارد. محتوای محلول فیبر در کینوا به کبد کمک می کند تا از کلسترول ذخیره شده بدن استفاده کند و این سطح کلسترول بد LDL بدن را کاهش می دهد. محتوای پروتئین بالای کینوا مانند پروتئین گوشت می باشد.بنابراین افراد گیاه خوار براحتی می توانند کینوا را جایگزین گوشت کنند.

خوردن کینوا بهتر از خوردن گوشت هایی نظیر گوشت گاو است، چون چنین گوشتی سرشار از چربی اشباع شده است. در نتیجه کینوا و لاغری و کاهش کلسترول با هم رابطه ای تنگاتنگ دارند.

خواص کینوا برای مردان هم بسیار است.

طبق اطلاعات بدست امده از خواص کینوا برای مردان اینست که مردان با مصرف مواد غذایی فیبردار مثل گیاه کینوا می توانند چربی بدن خود را کاهش دهند. بسیاری از سرطان ها با چربی اضافی بدن مردان مرتبط است. مصرف غذاهایی که می تواند وزن بدن فرد را در حالت تعادل نگه دارد در مقابل سرطان نیز محافظت می کند. کینوا انتخابی برتر و سرشار از مواد معدنی حیاتی و ویتامین است.

کینوا شامل ترکیباتی مانند آنتی اکسیدان و فیتواسترول ها است که به کاهش کلسترول خون کمک کرده و در نتیجه موجب پیشگیری از سرطان،بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و حتی چربی اضافی بدن خواهد شد.

کینوا یک پروتئین کامل:

کینوا برای اینکه تنها گیاهی است که می‌تواند پروتئین کامل بدن را تامین کند و تمامی آمینواسید‌های مورد نیاز برای حفظ تعادل سلامتی بدن را فراهم آورد بسیار مشهور است.

آمینواسید‌های ضروری یکی از مواردی است که بدن نمی‌تواند خود آن را تولید کند و پروتئین کامل حاوی تمامی این آمینو اسید‌های ضروری است.

بر اساس موسسه ملی سلامت ۹ آمینو اسید ضروری وجود دارد که شامل هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین است و بر خلاف سایر غلات، کینوا منبع خوبی از لیزین محسوب می شود.

کینوا و سایر غلات سبوس‌دار همچنین حاوی ۲۵ درصد پروتئین بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند.

مزایای ضد التهابی کینوا:

دانشمندان هنوز در حال کار بر روی مفاهیم التهاب مزمن روی سلامتی بدن هستند.

کلینیک مایو، اختلالات خود ایمنی همچون لوپوس و آرتریت روماتوئید، آسم، بیماری التهابی روده و بیماری کرون را به عنوان مشکلاتی که در آن التهاب مزمن نقش دارد، لیست کرده است.

برخی از مواردی که از التهاب مزمن تاثیر می‌پذیرند، ممکن است شامل بیماری قلبی-عروقی و سرطان باشد.

کینوا و سایر غلات سبوس دار ممکن است به کاهش خطر ابتلا به این التهابات خطرناک کمک کند؛ این ماده می‌تواند به ترویج و افزایش میکروب‌های مفید روده کمک کند همچنین این میکروب‌ها برای جلوگیری از چاقی، التهاب و بیماری‌های دیگر بسیار مهم است.

کینوا حاوی مواد مغذی ضد التهابی بسیاری همچون اسید فنولیک، پلی ساکارید دیواره سلولی و مواد مغذی خانواده ویتامین E. مانند گاما توکوفرول است.

کینوا عاری از گلوتن:

رژیم غذایی فاقد گلوتن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک و عدم تحمل گلوتن شدید توصیه می‌شود؛ اگرچه جامعه دانشمندان هنوز در حال بحث روی مزایای رژیم غذایی فاقد گلوتن برای افرادسالم هستند، افراد زیادی به این رژیم روی آورده‌اند. سایت Medical تخمین می‌زند که تقریبا ۱.۶ میلیون نفر از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنند بدون اینکه مبتلا به این بیماری‌ها باشند.

افرادی که از این نوع رژیم پیروی می‌کنند، ممکن است در دریافت تمامی مواد مغذی ضروری خود به مشکل بیفتند؛ مایوکلینیک، آهن، کلسیم، فیبر، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و فولات را به عنوان مواد مغذی که در رژیم غذایی فاقد گلوتن وجود ندارد، لیست می‌کند.

از آنجایی که کینوا به طور طبیعی فاقد گلوتن است می‌تواند بهترین گزینه برای رژیم غذایی فاقد گلوتن باشد.

بر اساس مطالعه‌ای که در دانشگاه کلمبیا انجام شده است، ارزش تغذیه‌ای این رژیم با افزودن موادی همچون کینوا یا جوی دو سر بسیار بهبود می‌یابد؛ شاید مهم‌ترین و قابل توجه‌ترین تغییرات پروتئین (۲۰.۶ گرم در مقابل ۱۱ گرم)، آهن (۱۸.۴ میلیگرم در مقابل ۱.۴ میلی گرم)، کلسیم (۱۸۲ میلی گرم در مقابل ۰ میلی گرم) و فیبر (۱۲.۷ گرم در مقابل ۵ گرم) بوده است.

در یک مطالعه دیگر محققان دریافته‌اند که اضافه کردن کینوا یا گندم سیاه به محصولات عاری از گلوتن، به طور قابل توجهی محتوای پلی فنول آن را افزایش داده است.

محصولاتی که از کینوا یا گندم سیاه ایجاد شده‌اند حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به محصولات بدون گلوتن دیگر هستند.

پلی فنول‌ها مواد شیمیایی هستند که از سلول‌ها و مواد شیمیایی بدن در مقابل آسیب‌های حاصل از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.

پایین آوردن کلسترول خون با کینوا:

محتوای خوب فیبر در کینوا می‌تواند در پایین آوردن سطح کلسترول خون مفید باشد؛ فیبری که به هضم کمک می‌کند نیازمند اسید‌های صفراوی است که تقریبا از کلسترول ساخته شده‌اند.

زمانی که سیستم گوارش شما بهبود می‌یابد، کبد کلسترول موجود در خون را برای ایجاد اسید‌های صفراوی بیرون می‌کشد بنابراین سطح کلسترول خون پایین می‌آید.

مطالعه‌ای که در مجله غذا‌های گیاهی برای تغذیه انسان به چاپ رسیده است، نشان می‌دهد که موش‌هایی که مقدار بسیار زیادی فروکتوز مصرف کرده‌اند و سپس با کینوا تغذیه شده‌اند، تا ۵۷ درصد، سطح کلسترول بد خون کمتری داشته‌اند.

در یک مطالعه دیگر بر روی تاثیر غلات سبوس دار روی بیمارانی که دارو‌های کاهش دهنده کلسترول مصرف می‌کردند، کار شده است.

این مطالعه نشان می‌دهد که بیش از ۱۶ گرم از غلات سبوس دار همچون کینوا می‌تواند سطح کلسترول بد خون را کاهش دهد.

خواص کینوا برای سلامت قلب:

پایین آمدن سطح کلسترول خون به معنای داشتن یک قلب سالم است، اما کینوا مزایای دیگری نیز برای قلب دارد.

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که کینوا دارای بسیاری از فلاونوئیدهاست که می‌تواند در مقابل بیماری‌های قلبی محافظت کننده باشد علاوه بر این، کینوا می‌تواند اسید‌های چرب تک غیر اشباعی را برای بدن فراهم کند؛ این اسید‌های چرب شامل اسید چرب امگا ۲ و آلفا لینولنیک اسید است.

بیشتر غذا‌ها زمانی که تحت فرآیند اکسیداسیون قرار می‌گیرند اسید‌های چرب سالم خود را از دست می‌دهند، اما مواد مغذی موجود در کینوا با جوشیدن، بخاز دیدن و پخته شدن افزایش می‌یابد.

بر اساس مطالعه‌ای که در مجله تغذیه‌ی اروپایی منتشر شده است، کینوا دارای مزایای بسیاری برای سلامت قلبی-عروقی است.

در این مطالعه محققان ایتالیایی در یافتند که کینوا سطح اسید چرب و تری گلیسیرید کمتری نسبت به پاستا‌ها و نان‌های عاری از گلوتن دیگر تولید می‌کند.

خاصیت کینوا در بهبود سیستم گوارش:

یک فنجان کینوای پخته شده حاوی ۲۱ درصد فیبر است و این موضوع برای روده و سیستم گوارش بسیار عالی است. کینوا همچنین از سایر غلات قابل هضم‌تر است همچنین مصرف کینوا، گندم سیاه و جوی دوسر حس سیری بیشتری در اختیار فرد قرار می‌دهد.

فواید کینوا برای دیابت و پرفشاری خون:

کینوا به خاطر نقش آن در مدیریت دیابت و پرفشاری خون نیز مود مطالعه قرار گرفته است؛ بر اساس مطالعه‌ای که در مجله غذا‌های دارویی به چاپ رسیده است، دانشمندان برزیلی ۱۰ غلات سنتی را مورد مطالعه قرار دادند تا تاثیر آن‌ها بر روی مدیریت دیابت و پرفشاری خون مشخص شود.

آن‌ها دریافتند که کینوا سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی به نام کورستین است و پتانسیل بیشتری برای مدیریت دیابت و پرفشاری خون دارد.

افزایش طول عمر با مصرف کینوا:

بر اساس گفته‌های برخی از دانشمندان، فیبر موجود در کینوا می‌تواند به افراد کمک کند عمر بیشتری داشته باشند.

بر اساس مطالعه‌ای که در ژورنال اپیدمیولوژی آمریکا منتشر شده است، رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند مرگ زودرس را کاهش دهد؛ ۲ مطالعه‌ اخیر هم مصرف غلات سبوس دار با طول عمر را اثبات کرده‌اند.

بر اساس مطالعه‌ای که اخیرا انجام شده است، تحقیقاتی بر روی مصرف غلات سبوس‌دار و مرگ حاصل از بیماری‌های مزمن همچون سرطان، بیماری قلبی-عروقی و دیابت انجام شده است.

این مطالعه نشان داده است که مصرف فیبر می‌تواند بسیار مفید باشد.

مضرات کینوا:

خطر بسیار اندکی در مورد خوردن کینوا وجود دارد؛ دانه‌های کینوا با ساپونین پوشیده شده‌اند که مواد شیمیایی هستند که برای محافظت از گیاه در برابر بیماری‌های ناشی از قارچ‌ها، باکتری‌ها و ویروس‌ها به کار می‌روند.

ساپونین می‌تواند طعم تلخی داشته باشد بنابراین قبل از پختن کینوا باید آن را به طور کامل زیر آب سرد شستشو داد؛ برای برخی از افراد، ساپونین می‌تواند کار‌های بیشتری بر روی آن‌ها داشته باشد.

این ماده می‌تواند باعث ایجاد التهاب معده و آسیب به روده کوچک شود همچنین محتوای غنی کینوا از فیبر ممکن است باعث ایجاد درد شکم شود.

کینوا در رژیم غذایی:

کینوا خیلی سریع‌تر از سایر غلات می‌پزد و پخت آن معمولا بین ۱۲ الی ۱۵ دقیقه طول می‌کشد. همین امر موجب می‌شود که کینوا به یک ماده غذایی عالی برای افرادی باشد که مشغله کاری زیادی دارند.

همچنین برخی از غلات بعد از پخت خشک می‌شوند، اما کینوا بعد از پخت نیز طراوات و خوشمزگی خود را حفظ می‌کند؛ تمامی موارد ذکر شده به این معناست که کینوا باید در رژیم غذایی افراد قرار گیرد.

شما می‌توانید کینوا را به روش‌های مختلفی همچون پوره، اضافه کردن به سالاد یا مواد غذایی آماده کنید؛ کینوا برای غلیظ کردن سوپ یا خورشت بسیار عالی است.

آرد کینوا می‌تواند در آشپزی فاقد گلوتن نیز مورد استفاده قرار گیرد.

چند دستور غذایی با کینوا:

سالاد مراکشی هویج با کینو:

کینوا منبع غنی و عالی از پروتئین، فیبر، آهن، مس، ویتامین‌های گروه B، منیزیم، فسفر، منگنز، روی، پتاسیم و فولات است. این ماده همچنین عاری از گلوتن است و برای افرادی که از رژیم غذایی فاقد گلوتن استفاده می‌کنند بیشتر توصیه می‌شود. کینوا اغلب به عنوان جایگزین برنج استفاده می‌شود و به عنوان یک دانه محسوب می‌گردد. منبع خوب بدان معناست که هر وعده غذایی از کینوا می‌تواند حداقل بیست درصد از مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم آورد.

مواد لازم

(۲ تا ۴ نفر)

۳ عدد هویج بنفش (یا نارنجی) متوسط
۱ عدد پیاز قرمز (خرد شده) کوچک
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۲ قاشق چای‌خوری ادویه مراکشی
۱/۲ کاپ کینوا
۱ عدد هویج نارنجی (رنده شده) کوچک
۱/۴ کاپ گردو (خرد شده)
۱/۲ کاپ اسفناج ریز
۲ قاشق غذاخوری جعفری (خرد شده)
۱ عدد لیموترش
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
نمک – به مقدار لازم
فلفل سیاه – به مقدار لازم

☚ مواد لازم برای ادویه مراکشی:

۱/۴ قاشق چای‌خوری پودر زیره
۱/۴ قاشق چای‌خوری پودر زنجبیل
۱/۴ قاشق چای‌خوری نمک
۱/۸ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
۱/۸ قاشق چای‌خوری پودر دارچین
۱/۸ قاشق چای‌خوری پودر تخم گشنیز
۱/۸ قاشق چای‌خوری جوز هندی

مراحل

(۱ ساعت)

فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد روشن کنید تا گرم شود.

هویج بنفش [یا نارنجی] را به صورت کج برش دهید. هویج را با پیاز، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و ادویه مراکشی مخلوط کنید و سپس بر روی یک سینی فر ریخته و به مدت ۲۵ دقیقه در فر قرار دهید تا نرم شوند.

کینوا را در یک صافی زیر شیر آب سرد شست‌و‌شو دهید. سپس داخل یک قابلمه به همراه یک کاپ آب و مقداری نمک با شعله‌ی متوسط روی اجاق قرار دهید. هنگامی که شروع به جوش آمدن کرد، درب قابلمه را گذاشته، شعله را کم کنید و بگذارید به مدت ۱۵ دقیقه تمام آب آن جذب شود. بعد از پخته شدن آن را کنار بگذارید تا خنک شود.

در یک ظرف؛ هویج‌های پخته شده، هویج رنده شده، گردو، اسفناج، جعفری، آب‌لیمو و روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید. در صورت نیاز می‌توانید روغن زیتون اضافه کنید.

نوش جان.

املت کینوآ و ژامبون:

یک صبحانه مفصل و خوشمزه که می‌تونه رژیمی هم محسوب بشه؛ بستگی داره چقدر رژیم غذاییتون سفت و سخت باشه.

مواد لازم

(۴ تا ۵ نفر)

۲ پیمانه کینوآ
۴ عدد تخم مرغ
۱ پیمانه کدوی رنده شده
۱/۲ پیمانه ژامبون خرد شده
۱/۴ پیمانه جعفری خرد شده
۲ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان
۲ عدد پیازچه تازه
نمک و فلفل به میزان دلخواه

مراحل

(نیم ساعت)

فر را از قبل با درجه متوسط روشن می‌کنیم تا گرم شود.

همه مواد به جز کینوآ رو با هم مخلوط می‌کنیم و خوب هم می‌زنیم. بعد که خوب مخلوط شدن کینوآ رو اضافه می‌کنیم و یه کمی دیگه هم می‌زنیم.

قالب کاپ کیک رو کمی با کره چرب می‌کنیم و موادمون رو به تناسب توی دایره‌ها می‌ریزیم.

قالب رو به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه می‌ذاریم توی فر. پختش که تموم شد قالب رو بیرون میاریم و اجازه می‌دیم کمی سرد بشه تا املت‌ها به راحتی از قالب جدا بشن.

نوش جان.

سالاد کینوا و کدو حلوایی:

مواد لازم

( ۱۰ نفر)

۱/۲ کدوی متوسط کدو حلوایی (معکبی شده)
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
½ کاپ کینوا
۱ کاپ آب
۳ کاپ اسفناج (خرد شده) یا بیبی اسفناج
⅓ کاپ کرنبری (خشک شده)
۱ کاپ گوجه‌فرنگی گیلاسی (حلقه شده)
۴ عدد خیار (نگینی شده)
۱ کاپ جوانه شبدر (خرد شده)
۱ کاپ جوانه گندم
نمک – به مقدار لازم
فلفل سیاه – به مقدار لازم
۱ عدد آب ‌لیمو ترش – بزرگ

مراحل

(۳۰ دقیقه)

فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد روشن کنید. بر روی یک سینی فر فویل بگذارید. کدو حلوایی را با روغن زیتون و نمک مخلوط کنید. سپس روی سینی فر ریخته و به مدت ۲۰ دقیقه داخل فر قرار دهید تا نرم شود.

کینوا را در یک صافی زیر شیر آب سرد شست‌و‌شو دهید. سپس داخل یک قابلمه به همراه آب و کمی نمک با شعله‌ی متوسط روی اجاق قرار دهید. هنگامی که شروع به جوش آمدن کرد، درب قابلمه را گذاشته، شعله را کم کنید و بگذارید به مدت ۱۵ دقیقه تمام آب آن جذب شود. بعد از پخته شدن شعله را خاموش کرده و اجازه دهید به مدت ۱۰ دقیقه دیگر با درب بسته بماند تا خنک شود. سپس دانه‌های به هم چسبیده را با استفاده از چنگال از هم جدا کنید.

در یک ظرف بزرگ؛ کدو حلوایی، کینوا، اسفناج، کرنبری، گوجه گیلاسی، خیار، جوانه شبدر، جوانه گندم، آب لیمو ترش، نمک و فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید.

نوش جان.

سالاد کینوا و آووکادو:

یه سالاد فوق العاده خوشمزه در واقع یه غذای کامل و کم کالری

مواد لازم

(۲-۳ نفر)

۲ پیمانه کینوا پخته
۲ عدد آووکادو متوسط
۱ پیمانه گوجه گیلاسی
۲ عدد خیار
۳-۴ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۳ قاشق آبلیموی تازه
۲-۳ حبه سیر رنده شده تازه
نمک و فلفل به مقدار دلخواه
۱ تکه سینه مرغ
۳-۴ عدد پیازچه

مراحل

(۱۵ دقیقه)

۳-۴ قاشق غذاخوری کینوا خام را با یک لیوان آب بجوشونید تا خوب نرم بشن و آبش کنید و بذارید خوب آبش بره

سینه مرغ رو با نمک و فلفل و زردچوبه در تابه در دار روی شعله کم سرخ کنید. درش رو بذارید که هم بپزه هم سرخ بشه. بعد به تکه های کوچک نگینی ببرید.

آوکادوو، خیار و پیازچه رو هم خرد کنید.

همه مواد رو با هم مخلوط کنید. روغن، آبلیمو، نمک، فلفل و سیر رنده شده رو بعنوان سس سالاد اضافه کنید و خوب با مواد مخلوط کنید.

سالاد لذیذ و کم کالری آماده است.

نوش جان.

کینوآ برگر:

کینوآ گیاهی است باستانی، که سبک تر و خوش هضم تر از برنج است. منبع غنی پروتئین کامل ، منیزیم، فیبر، فسفر، ویتامین B، پتاسیم و آهن است. کشور پرو مادر کینوآ است.

مواد لازم

(۵ نفر)

۱ استکان کینوآ
۴ استکان آب
۱ عدد هویج پخته متوسط
۱ عدد سیب زمینی پخته متوسط
۱ عدد تخم مرغ
۱ قاشق غذاخوری شوید خشک
۲ قاشق غذاخوری پودر سوخاری
نمک و فلفل و زرد چوبه به میزان لازم
۲ عدد سیر و پیاز رنده شده

مراحل

(۱ ساعت)

اول کینوآ را با آب می پزیم.

خنک که شد همه مواد را مخلوط کرده و به شکل دلخواه فرم داده در روغن داغ سرخ می کنیم.

به دلخواه تزیین می کنیم. نوش جان

کینوآ در بسته بندی از فروشگاه های بزرگ تهیه کنید.

نوش جان.

فرنی کینوا:

مواد لازم

(۲ نفر)

۱ قاشق غ آرد برنج
۱ قاشق کینوا
۱ عدد خرما
۱ بند انگشت موز
۱ پیمانه شیرخشک

مراحل

(۲۰ دقیقه)

آرد برنج و کینوا را با آب سرد روی اجاق با شعله کم گذاشته و خرمای پوست کنده را اضافه میکنیم.

بعد از پخت موز له شده را اضافه کرده

و در انتها و بعد از سرد شدن شیرخشک را به مواد می افزاییم.

نوش جان.

سوپ خامه‌ای کینوا قرمز:

مواد لازم

(۸ نفر)

۱ عدد پیاز (خرد شده) بزرگ
۳ عدد هویج (نگینی شده) متوسط
۱ عدد کدو سبز (نگینی شده) بزرگ
۲ کاپ شیر نارگیل
۲۵۰ گرم خامه
۲ قرص عصاره مرغ یا سبزیجات
۱/۴ کاپ کینوا قرمز
۱/۲ قاشق چای‌خوری سیر (رنده شده)
۱/۲ قاشق چای‌خوری زنجبیل (رنده شده)
۱/۴ قاشق چای‌خوری پودر دارچین
۱/۴ قاشق چای‌خوری زردچوبه
۱/۴ قاشق چای‌خوری پودر لیمو عمانی
۱ قاشق چای‌خوری پاپریکا
۱ قاشق چای‌خوری پودر نعنا خشک
۱ قاشق غذاخوری آرد گندم
۲ کاپ آب
۱ قاشق غذاخوری آب لیمو ترش
۱۰۰ گرم کره
فلفل سیاه – به مقدار لازم
۲ قاشق غذاخوری گشنیز تازه (خرد شده)

مراحل

(۱ ساعت)

کره را در یک قابله با حرارت کم ذوب کنید. پیاز را تفت دهید تا نرم شوند. هویج و کدو سبز را اضافه کرده و برای چند دقیقه تفت دهید. سپس یک کاپ شیر نارگیل، نصف خامه، قرص عصاره مرغ [یا سبزیجات]، کینوا، سیر، زنجبیل، پودر دارچین، زردچوبه، پودر لیمو عمانی، پاپریکا و پودر نعنا خشک را اضافه کرده و اجازه دهید به جوش آید.

در یک ظرف؛ آرد گندم، باقیمانده‌ی خامه و شیر نارگیل را با هم مخلوط کنید.

آب و مخلوط شیر را به قابلمه اضافه کرده و به صورت مداوم هم بزنید تا غلیظ شود. اگر می‌خواهید سوپ غلیظ‌تر شود، مقدار آرد را بیشتر کنید. سپس اجازه دهید سوپ کاملا جا بیافتد.

آب لیمو ترش و فلفل سیاه را اضافه کرده و هم بزنید.

سوپ را با گشنیز خرد شده سرو کنید.

نوش جان.

کینوا سه رنگ با فیله مرغ:

مواد لازم

(۳ نفر)

۱ استکان کینوا سه رنگ
۲ استکان آب
۱ قاشق چای خوری روغن
کمی نمک
فیله مرغ
ادویه مخصوص کباب فیله

مراحل

(۱۵ دقیقه)

ابتدا یک استکان کینوای سه رنگ رو داخل قابلمه ریخته بعد دو استکان آب به همراه نمک و روغن به قابلمه اضافه کرده و میزاریم کاملا بجوشه دقیقا ۱۵ دقیقه

روش درست کردن کینوا مثل برنجه بعد زیر گازو خاموش میکنید و میزارید ده دقیقه کینوا داخل قابلمه تمام آب رو به خودش بگیره و جذب کنه به فیله های تکه تکه شده مرغ هم ادویه مخصوص میزنید و بدون روغن در ظرف گریل شروع به پختن میکنید

وقتی فیله پخته شد به همراه کینوا نوش جان میکنید.